Ejercicios para prevenir caídas
Ciertos tipos de ejercicios pueden disminuir su riesgo de caerse.
Haga los ejercicios que le sugiera su proveedor de atención médica, o ponga en práctica los que se describen a continuación.
En función de su estado de salud, tal vez sea necesario que comience poco a poco. No se deje vencer por ese impedimento. Le servirá de ayuda hacer cualquier cantidad de ejercicio, por más pequeña que sea. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.
Mejore el equilibrio
Hay muchos tipos de ejercicios que ayudan a mejorar el equilibrio. El tai chi y el yoga son buenos ejemplos. Aquí tiene otro ejercicio que puede probar. Puede hacerlo en cualquier momento y en casi cualquier lugar.
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Párese al lado de la encimera o de un apoyo firme.
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Póngase de puntillas.
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Mantenga la posición durante 5 segundos. Si comienza a perder el equilibrio, tómese de la encimera.
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Descanse y repita el ejercicio 5 veces. Si puede, aumente gradualmente hasta sostener la posición durante 20 a 30 segundos.
Aumente la flexibilidad
Si tiene más flexibilidad, le será más fácil trasladarse sin peligro de un lado a otro. Pruebe a hacer ejercicios como el estiramiento de los músculos posteriores del muslo estando sentado.
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Siéntese en una silla y ponga un pie sobre un banquito.
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Estire la pierna y extienda los brazos a ambos lados de la pierna. Trate de llegar lo más cerca del pie posible.
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Mantenga esta posición durante 20 segundos.
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Vuelva a la posición inicial. Luego, repita 5 veces. Cambie de pierna.
Desarrolle su fuerza
Los ejercicios de "resistencia" contribuyen a aumentar la fuerza. Pueden hacerse sin equipamiento. O puede hacerlos con pesas, bandas elásticas o máquinas especiales. Uno de estos ejercicios se denomina "flexión de bíceps". Para hacerlo, puede sujetar una pesa de 1 libra (medio kilo) o incluso una lata de sopa. Haga este ejercicio por lo menos 3 veces por semana. Esfuércese por hacerlo todos los días.
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Siéntese derecho en una silla.
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Mantenga el codo próximo al cuerpo y la muñeca recta.
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Flexione el brazo, moviendo la mano hasta el hombro. A continuación, baje el brazo lentamente.
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Repita 5 veces. Cambie de brazo.
Desarrolle su resistencia
Los ejercicios aeróbicos fortalecen el corazón y los pulmones, lo que le permite seguir moviéndose por más tiempo. Las caminatas y la natación son 2 de los mejores tipos de ejercicios que puede hacer. Montar en una bicicleta fija también es una actividad excelente. Encuentre un ejercicio aeróbico que disfrute. Comience lentamente, prolongando las sesiones poco a poco. Hacer incluso 5 minutos de ejercicio le traerá beneficios. Propóngase el objetivo de hacer ejercicio durante 30 minutos, por lo menos 3 veces por semana. No es necesario que haga los 30 minutos en 1 sola sesión. Reparta sus sesiones y camine un poco a lo largo del día.
Cómo empezar de manera lenta y segura
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Comience suavemente. Aumente poco a poco la intensidad y la duración de sus sesiones.
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Hable con su proveedor de atención médica sobre los ejercicios que más le conviene hacer.
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Llame a un centro para la tercera edad o gimnasio para preguntar sobre programas de ejercicios.
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Si lo necesita, pida a un familiar que lo observe caminando cada cierto tiempo para que compruebe su estabilidad.
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Haga ejercicios con un amigo. Elijan actividades que les agraden a ambos.
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Asegúrese de hacer ejercicios de manera suave para calentar y enfriar.
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Beba líquidos, como agua, para mantenerse hidratado. Si el proveedor de atención médica le recomendó que limite la ingesta de líquidos, pregúntele qué cantidad puede beber mientras hace ejercicio.
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Piense en la posibilidad de hacer tai chi o yoga para fortalecer su equilibrio.
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Pruebe ciertos ejercicios que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Aquí tiene 2 ejemplos. Cuando los intente lo siguiente por primera vez, pídale a otra persona que lo acompañe:
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