Manténgase activo

Es importante para los adultos pasar menos tiempo sentados e inactivos. En particular, si usted tiene diabetes tipo 2. Cuando esté sentado durante largos períodos de tiempo, levántese para realizar sesiones cortas de actividad ligera cada 30 minutos.

Propóngase hacer 150 minutos de ejercicios o actividad física por semana. Esto equivale a aproximadamente 30 minutos por día, de 5 a 7 días por semana. No deje pasar más de dos días sin realizar actividad física. Divida su actividad diaria en bloques de 10 minutos. O elija un plan diario que funcione para usted. Propóngase como meta realizar 30 minutos de actividad física por día.

Beneficios de las actividades enérgicas

Las actividades enérgicas aceleran el ritmo cardíaco. Esto puede ayudarle a estar en forma, perder el sobrepeso y controlar su nivel de azúcar en la sangre. Intente caminar enérgicamente. O pruebe a hacer natación o andar en bicicleta si tiene problemas en los pies o las piernas. Puede dividir sus sesiones de ejercicio en varios intervalos a lo largo del día. Avance gradualmente hasta hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio continuo y enérgico casi todos los días.

Haga ejercicios de calentamiento y enfriamiento

Los ejercicios de calentamiento y enfriamiento reducen el riesgo de lesiones. Además, también ayudan a restringir el dolor muscular. Antes y después de su rutina de ejercicios, haga una versión suave de su actividad durante 5 minutos. También puede aprender a hacer estiramientos para mantener los músculos relajados. Su proveedor de atención médica puede enseñarle buenos ejercicios de calentamiento y estiramiento.

Haga la prueba del habla-canto

La prueba del habla-canto es una manera sencilla de medir el esfuerzo que usted hace durante su ejercicio. Si puede hablar mientras hace ejercicios, significa que su actividad tiene el ritmo adecuado. Si le falta el aire disminuya la marcha. Si puede tararear una canción, significa que debe acelerar el ritmo. Suba una colina. Aumente la resistencia de su bicicleta fija. O nade más rápido.

¿Qué debe hacer con respecto a las comidas?

Es posible que le indiquen que planifique su actividad física para 1–2 horas después de una comida. En la mayoría de los casos, no es necesario que coma mientras hace ejercicio. Si recibe insulina o toma medicamentos que pueden provocar la disminución de los niveles de azúcar en la sangre, mídase el nivel de azúcar en la sangre antes de hacer ejercicios. Y lleve con usted azúcar de acción rápida, que le elevará rápidamente el nivel de azúcar en la sangre. Esto incluye tabletas de glucosa o tubos de gel de glucosa. Si tiene síntomas de bajo nivel de azúcar en la sangre, use este azúcar.

Consejos de seguridad

Estos consejos le ayudarán a mantener su seguridad mientras mejora su forma física:

• Haga ejercicios con un amigo o lleve consigo un teléfono celular, si tiene uno.

• Lleve o póngase una identificación, como una pulsera o una cadena, que indique que usted tiene diabetes.

• Use zapatos y equipo de seguridad adecuados para su actividad.

• Beba agua antes, durante y después del ejercicio.

• Póngase ropa adecuada para el clima.

• No haga ejercicio a la intemperie si hace demasiado calor o demasiado frío.

• No haga ejercicio si está enfermo.

• Si le indican que lo haga, mídase el azúcar en la sangre antes y después de hacer ejercicio. Coma un bocadillo de carbohidrato si su nivel de azúcar es bajo antes de iniciar el ejercicio. 

Cuándo debe parar y llamar al proveedor de atención médica

Deje de hacer ejercicio y llame a su proveedor de atención médica de inmediato si nota alguno de los siguientes síntomas:

• Dolor, opresión, sensación de tirantez o pesadez en el pecho

• Dolor o pesadez en el cuello, los hombros, la espalda, los brazos, las piernas o los pies

• Falta de aire anormal

• Aturdimiento o mareos

• Pulso anormalmente rápido o lento

• Mayor dolor en las articulaciones o los músculos

• Malestar estomacal (náuseas) o vómitos