Prevención de la osteoporosis: Satisfacer sus necesidades de calcio
El cuerpo necesita calcio para construir y reparar los huesos. Pero no puede producir calcio por sí solo. Por eso es importante comer alimentos ricos en calcio. Algunos alimentos son naturalmente ricos en calcio. Otros tienen calcio agregado (productos fortificados). Lo mejor es obtener el calcio de los alimentos que come. Pero si no puede obtener suficiente cantidad, tal vez desee tomar suplementos de calcio. Para satisfacer sus necesidades diarias de calcio, pruebe los alimentos que se enumeran a continuación.
Nota: Los niveles de calcio pueden variar, según la marca y el tamaño.
Lácteos
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Fuente
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Calcio (mg) por porción
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Yogur natural bajo en grasas
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415 mg/8 onzas
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Leche descremada
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299 mg/1 taza
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Leche parcialmente descremada (2 %)
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293 mg/1 taza
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Queso suizo
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272 mg/1 onza
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Queso cheddar
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307 mg/1,5 onzas
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Helado de vainilla
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84 mg/1⁄2 taza
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Pescado y frijoles
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Fuente
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Calcio (mg) por porción
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Sardinas Atlantic enlatadas en aceite con huesos
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325 mg/3 onzas
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Salmón rosado enlatado con huesos
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181 mg/3 onzas
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Soja fresca hervida
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131 mg/1⁄2 taza
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Frijoles blancos cocidos
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81 mg/1⁄2 taza
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Frijoles guisantes blancos cocidos
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79 mg/1⁄2 taza
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Otras fuentes
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Fuente
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Calcio (mg) por porción
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Avena instantánea fortificada
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215 mg/1 taza
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Tofu firme, hecho con sulfato de calcio
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253 mg/1⁄2 taza
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Repollo
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179 mg/1⁄2 taza
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Panecillo de trigo integral
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175 mg/1 panecillo
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Col rizada fresca cocida
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94 mg/1 taza
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Jugo de naranja, fortificado con calcio
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349 mg/1 taza
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Necesidades diarias de calcio
Estas son las cantidades recomendadas de calcio para adultos. Sus necesidades diarias de calcio pueden ser diferentes. Pregunte a su proveedor de atención médica cuánto calcio necesita.
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Adultos de 19 a 50 años: 1000 mg por día
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Mujeres de 50 a 70 años: 1200 mg por día
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Hombres de 50 a 70 años: 1000 mg por día
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Adultos de 71 años o más: 1200 mg por día
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