¿Cuándo puede empezar?

• Consulte a su proveedor de atención médica cuándo puede empezar a hacer ejercicio después del parto. Si tuvo un parto vaginal sin complicaciones, es posible que pueda empezar unos días después o cuando se sienta lista.

• Si tuvo un parto complicado o le hicieron una cesárea, es probable que tenga algunas limitaciones. Hable con su proveedor de atención médica. El cuerpo tendrá que recuperarse y cicatrizarse. Quizás pueda hacer una caminata o estiramiento ligeros durante las primeras semanas. Pero es posible que tenga que esperar unas 4 a 6 semanas antes de empezar a hacer ejercicio regular de nuevo.

Cómo empezar

Cuando esté lista para empezar a hacer ejercicio, siga estos consejos:

• Empiece poco a poco. El cuerpo acaba de pasar por un esfuerzo enorme. Así que empiece con una actividad de bajo impacto. Y no se exceda.

• Procure hacer actividad física durante 20 a 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

• Puede ser útil dividir este tiempo en períodos más cortos. Por ejemplo, puede intentar hacer 10 minutos de actividad unas 2 o 3 veces por día.

Cuando haga ejercicio por primera vez después de tener el bebé, intente hacer estas actividades:

• Dé un paseo. Caminar es una excelente manera, de bajo impacto, para volver a hacer ejercicio poco a poco. Incluso puede llevar al bebé en el coche. ¿Prefiere compañía? Pida a una amiga que la acompañe. O busque un grupo de caminata local para mamás primerizas.

• Únase a una clase. Podría ser divertido hacer ejercicio en grupo. Averigüe en el gimnasio o el centro comunitario local. Quizás ofrezcan clases de natación o clases exclusivas para mamás primerizas.

Una vez que esté activa de nuevo, los expertos recomiendan que los adultos saludables hagan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana. Intente hacer ejercicio durante 20 a 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

Los ejercicios para fortalecer los músculos se centran en determinados conjuntos de músculos. Incluyen los brazos, las piernas y las caderas. Pregunte primero a su proveedor de atención médica si puede hacerlo. Luego agregue este tipo de ejercicios al menos 2 veces por semana. Ejemplos:

• Ejercicios de Kegel para los músculos del piso pélvico (ayudan a reducir la incontinencia urinaria e intestinal después del parto)

• Yoga

• Pilates

La lactancia y el ejercicio

Hacer ejercicio de intensidad leve a moderada no afectará la leche materna. Seguirá produciendo la misma cantidad de leche.

En algunos casos, los entrenamientos de intensidad alta pueden aumentar los niveles de ácido láctico en la leche materna. Si esto ocurre, la leche tendrá un sabor agrio. A algunos bebés quizás no les guste ese sabor.

Lo mejor es que amamante al bebé o se extraiga leche antes de hacer ejercicio. De ese modo evitará tener las mamas doloridas y demasiado llenas al hacer ejercicio. Y puede prevenir los posibles problemas con el ácido láctico.

Consejos útiles

• Empiece poco a poco. No se exceda.

• Procure caminar todos los días.

• Beba abundante cantidad de agua.

• Use un sostén que proporcione buen soporte.

• Si está amamantando al bebé, use discos absorbentes. Son útiles si empieza a perder leche.

• Deténgase de inmediato si siente algún dolor al hacer ejercicio.

La intensidad de los ejercicios

Ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Este tipo de actividad hace que el corazón lata más rápido. Pero aún puede hablar mientras hace el ejercicio. Estos son algunos ejemplos:

• Caminar a paso rápido

• Ejercicios aeróbicos en el agua

• Andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora (unos 16 km/h) en una superficie plana

Ejercicio aeróbico de intensidad alta. Este tipo de actividad hace que el cuerpo se esfuerce más. Empezará a sudar. Y es difícil hablar sin perder el aliento. Ejemplos:

• Correr

• Hacer vueltas olímpicas de nado

• Andar en bicicleta a 10 millas por hora (unos 16 km/h) o más rápido