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Programa de ejercicios para la tendinitis peronea

Es posible que el proveedor de atención médica le recomiende ejercicios para ayudarlo a tratar la tendinitis peronea.

Hable con el proveedor de atención médica o fisioterapeuta sobre qué ejercicios son más adecuados para usted y sobre los objetivos de rehabilitación.

Comience cada ejercicio despacio. Es normal sentir un poco de malestar pero si un ejercicio le produce dolor, deténgase.

Estiramiento de la pared de la pantorrilla

Párese frente a una pared con las manos en la pared. De un paso atrás con la pierna afectada.
Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y ambos talones en el suelo, flexione la rodilla delantera y mueva el peso hacia adelante. Mantenga la pierna trasera extendida.
Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos, o más si es posible.
Repita 3 veces.

Woman leaning hands on wall doing calf stretch.

Estiramiento del sóleo de pie

Párese frente a una pared con las manos en la pared. De un paso atrás con la pierna afectada.
Con los dedos de los pies orientados hacia delante y ambos talones en el suelo, flexione ambas rodillas e inclínese hacia delante.
Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos, o más si es posible.
Repita 3 veces.

Woman leaning hands on wall doing soleus stretch.

Inversión y eversión del tobillo

Siéntese en una silla con la pierna afectada cruzada sobre la otra rodilla.
Sostenga la planta del pie e incline despacio la planta del pie hacia el suelo. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos.
Luego, tire el pie hacia usted mientras lo inclina hacia el techo. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos.
Repita 10 veces.

Woman sitting on chair with one ankle resting on opposite knee doing ankle exercises in two poses.

Eversión de tobillo resistida

Ate una banda elástica o un tubo elástico alrededor del pie afectado.
Siéntese en el piso con las piernas extendidas. Sostenga el extremo de la banda elástica y presione el pie afectado contra la banda para sujetarlo.
Gire el pie afectado hacia afuera y tire de la banda. Mantenga la posición por 5 segundos y luego vuelva a la posición inicial.
Repita 10 veces.

Consejos:

Intente mantener la rodilla quieta durante el movimiento.
No deje que la rodilla se flexione hacia afuera.

Top view of feet showing a resisted ankle eversion exercise with an exercise band.

Elevación de pantorrilla con una sola pierna

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque las manos en el respaldo de una silla, mesa o encimera para mantener el equilibrio.
Levante el pie no afectado del suelo para que todo el peso caiga sobre el pie afectado.
Levante el talón del pie afectado lo más alto que pueda y luego bájelo de nuevo.
Repita 10 veces.

Person from waist down with hands on a table bending on leg up at the knee, then raising up on toes of standing leg.