Deslizamiento del talón

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas frente a usted.

2. Deslice el talón de la pierna afectada por el suelo hacia usted, flexione la rodilla y mantenga el pie flexionado. Muévalo tan cerca de usted como pueda mientras esté cómodo.

3. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos. Luego, deslice el talón hacia atrás.

4. Repita 10 veces.

Series de cuádriceps

1. Siéntese en el suelo con la pierna afectada extendida. La otra pierna puede extenderla o flexionarla.

2. Flexione el pie de la pierna afectada mientras lleva los dedos hacia usted. Empuje la parte posterior de la rodilla contra el suelo mientras contrae el músculo en la parte superior del muslo.

3. Mantenga la posición por 5 segundos. Luego, relájese.

4. Repita 10 veces.

Consejo:

• Si siente molestias en la parte delantera o trasera de la rodilla, puede colocar una pequeña toalla enrollada debajo de la rodilla.

Flexiones de isquiotibiales

1. Acuéstese boca abajo con las rodillas extendidas. Puede colocar una almohada debajo de la pelvis para obtener mayor comodidad, si lo desea.

2. Levante el pie de la pierna afectada hacia los glúteos. Luego, baje la pierna lentamente hacia el suelo.

3. Repita 10 veces.

Consejo:

• Si le duele levantar la pierna, intente flexionar menos la rodilla.

Elevación de pierna recta

1. Acuéstese boca arriba con la pierna afectada extendida frente a usted. Flexione la otra rodilla de manera que el pie quede apoyado sobre el suelo.

2. Flexione el pie de la pierna estirada mientras lleva los dedos hacia usted. Luego contraiga los músculos de la pierna estirada mientras presiona la parte posterior de la rodilla hacia el suelo.

3. Eleve la pierna estirada alrededor de 8 (8 pulgadas) del suelo, más o menos a la altura de la rodilla opuesta. Mantenga la posición por 5 segundos y luego bájela despacio.

4. Repita 10 veces.

Consejo:

• No arquee la espalda ni deje caer los hombros durante el ejercicio.

Elevación de pierna recta acostado de lado

1. Acuéstese de lado, con la pierna afectada encima de la otra. Estire la pierna de arriba y flexione la pierna de abajo para apoyarse. Mantenga las caderas apiladas.

2. Levante despacio la pierna superior hasta que esté alineada con la parte superior del cuerpo y mantenga la rodilla extendida. No deje que la pierna quede delante del cuerpo.

3. Mantenga la posición por 5 segundos, luego baje despacio la pierna y relájese.

4. Repita 10 veces.