Series de cuádriceps

1. Siéntese en el suelo con la pierna afectada extendida. La otra pierna puede extenderla o flexionarla.

2. Flexione el pie de la pierna afectada mientras lleva los dedos hacia usted. Empuje la parte posterior de la rodilla contra el suelo mientras contrae el músculo en la parte superior del muslo.

3. Mantenga la posición por 5 segundos. Luego, relájese.

4. Repita 10 veces.

Consejo:

• Si siente molestias en la parte delantera o trasera de la rodilla, puede colocar una pequeña toalla enrollada debajo de la rodilla.

Elevación de pierna recta

1. Acuéstese boca arriba con la pierna afectada extendida frente a usted. Flexione la otra rodilla de manera que el pie quede apoyado sobre el suelo.

2. Flexione el pie de la pierna estirada mientras lleva los dedos hacia usted. Luego contraiga los músculos de la pierna estirada mientras presiona la parte posterior de la rodilla hacia el suelo.

3. Eleve la pierna estirada alrededor de 20 cm. (8 pulgadas) del suelo, más o menos a la altura de la rodilla opuesta. Mantenga la posición por 5 segundos y luego bájela despacio.

4. Repita 10 veces.

Consejo:

• No arquee la espalda ni deje caer los hombros durante el ejercicio.

Minisentadilla

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque las manos en el respaldo de una silla, mesa o encimera para mantener el equilibrio.

2. Doble las rodillas en una minisentadilla y deténgase a un tercio del suelo. Luego, levántese despacio.

3. Repita 10 veces.

Consejos:

• Mantenga la espalda derecha e incline un poco la parte superior del cuerpo hacia adelante.

• Mantenga los talones en el suelo en todo momento.

• No deje que las rodillas avancen más allá de los dedos del pie.

Flexiones de isquiotibiales

1. Acuéstese boca abajo con las rodillas extendidas. Puede colocar una almohada debajo de la pelvis para obtener mayor comodidad, si lo desea.

2. Levante el pie de la pierna afectada hacia los glúteos. Luego, baje la pierna lentamente hacia el suelo.

3. Repita 10 veces.

Consejo:

• Si le duele levantar la pierna, intente flexionar menos la rodilla.

Ejercicio de la almeja

1. Acuéstese de costado y flexione ambas rodillas.

2. Con los pies juntos, levante la rodilla superior para que las rodillas queden separadas. Mantenga las caderas apiladas una encima de la otra.

3. Baje la rodilla hacia abajo despacio.

4. Repita 10 veces. Luego cambie de lado.