Grupo de alimentos

Cantidades

Mejores opciones

Granos

Porciones: de 6 a 8 por día

Una porción es:

• 1 rebanada de pan

• 1 onza de cereal seco

• Media taza de arroz, pasta o cereal cocido

Cereales de grano integral y granos con alto contenido de fibra

Verduras

Porciones: de 4 a 5 por día

Una porción es:

• 1 taza de verduras de hojas verdes crudas

• Media taza de verduras de hojas verdes crudas o cocidas cortadas

• Media taza de jugo de verduras

Verduras frescas o congeladas cocidas sin las o grasa agregada

Frutas

Porciones: de 4 a 5 por día

Una porción es:

• 1 fruta mediana

• Un cuarto de taza de frutas secas

• Media taza de frutas frescas congeladas o enlatadas

• Media taza de jugo 100% de frutas

Una variedad de frutas frescas de diferentes colores. Las frutas enteras son una mejor opción que los jugos de frutas.

Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa

Porciones: de 2 a 3 por día

Una porción es:

• 1 taza de leche

• 1 taza de yogur

• Una onza y medio de queso

Leche descremada o con el 1% de grasa, yogurt o suero de manteca parcial o totalmente descremado y quesos con bajo contenido de grasas

Carnes de res, ave y pescado magras

Porciones: 6 o menos por día

Una porción es:

• 1 onza de carne de res, pollo o pescado cocido

• 1 huevo

Ave o pescado magro. Corte la grasa visible. Ase, ase a la parrilla, rostice o hierva en lugar de freír. Saque la piel del pollo antes de comer. Limite cuánta carne de res come.

Frutos secos, semillas, frijoles

Porciones: de 4 a 5 por semana

Una porción es:

• Un tercio de taza de frutos secos (1.5 onzas)

• 2 cucharadas de mantequilla de maní o semillas

• Madia taza de frijoles o legumbres secos cocidos

Nueces tostadas secas sin sal agregada, lentejas, frijoles, garbanzos, y frijoles pinto

Grasas y aceites

Porciones: de 2 a 3 por día

Una porción es:

• 1 cucharadita de aceite vegetal

• 1 cucharadita de margarina blanda

• 1 cucharada de mayonesa

• 2 cucharada de aderezo para ensalada

Aceites de frutos secos y vegetales (aceites vegetales no tropicales), como aceite de oliva y aceite de canola

Dulces

Porciones: 5 o menos por semana

Una porción es:

• 1 cucharada azúcar, jarabe de arce, o miel

• 1 cucharada mermelada o jalea

• Media onza de gominolas (aproximadamente 15)

• 1 taza de limonada

La fruta seca puede ser un dulce sustancioso. Escoja dulces con poca grasa. ¡Y controle el tamaño de las porciones!